升糖指數及升糖負荷大不同！掌握飲食衡量血糖影響的關鍵

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打開一盒黑巧克力，包裝上的營養標示說明每份4.6公克的黑巧克有2.5公克的總碳水化合物；我查到歐洲臨床營養學雜誌（European Journal of Clinical Nutrition）的一項小型研究，發現黑巧克力的升糖指數(glycemic index，GI)範圍為23至70，平均為49。顯示明黑巧克力對血糖水平可能有低度到中度的影響。   我是一位糖尿病患者，我陷入了沈思，到底這小小的一片黑巧克力可不可以吃下它呢 … ? 因為對於糖尿病患者來說，維持穩定的血糖水平是管理疾病和降低併發症風險的關鍵。實現這一目標的一種方式是攝入升糖指數（GI）低的食物。

升糖指數：碳水化合物對血糖的影響 

碳水化合物雖然是身體所需的重要營養素，可以提供能量和重要的營養素。然而，如果攝入過多或在不健康的飲食習慣下攝取某些類型的碳水化合物，可能會對健康造成危害。含精緻糖和簡單碳水化合物的碳水化合物如果攝入過多，可能會導致血糖水平飆升，並導致體重增加和其他健康問題。例如，攝入過多添加糖的食物已被證明與肥胖、第二型糖尿病和心臟疾病的風險增加有關。

 

升糖指數（Glycemic index，GI）是一種測量食用含碳水化合物的食物後，多快會提高血糖水平的方法。GI越高，食物越快且更大程度地提高血糖水平。高GI的食物被迅速消化和吸收，導致血糖水平迅速上升，而低GI的食物消化和吸收較慢，導致血糖水平較緩慢的上升。GI通常被用作幫助糖尿病患者管理血糖水平的工具，但它也對任何尋求更健康食物選擇的人有用。低GI的食物往往更富含營養素，可以幫助保持飽腹感和滿足感，使它們成為管理體重的好選擇。

升糖負荷：實際吃了多少糖？

然而，升糖指數只告訴了部分故事，因為它只表達特定的含碳水化合物的食物提高血糖的速度。它沒有告訴您當您實際食用時您的血糖可能會升多高，這部分要取決於特定食物的每份含有多少碳水化合物的量。要了解食物對血糖的完整影響，您需要知道它有多快使葡萄糖進入血液以及它可以提供多少葡萄糖。

升糖負荷（Glycemic loading，GL）是一個衡量食物攝入後對血糖水平影響的指標。它同時考慮了食物中總碳水化合物的數量和質量，以及這些碳水化合物在血液中的吸收速度。計算每份食物的升糖負荷是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物中的總碳水化合物含量，然後除以100。

 

例如，一種升糖指數為60，每份含25公克總碳水化合物的食物，其血糖負荷為：GL =（60 x 25）/ 100 = 15。因此，每份食物的升糖負荷就是15。至於我的一份黑巧克力的升糖負荷依計算就只有1.23。西瓜的升糖指數很高（80），但是一份西瓜中碳水化合物含量非常少（只有6公克），所以它的升糖負荷僅為4.8。

計算每份食物中的總碳水化合物量，可以使用食物的營養標示內容或食物數據庫。總碳水化合物是指食物中所有碳水化合物的總量，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、澱粉和纖維質等。使用食物數據庫，也可以搜索食物，找到每份量的總碳水化合物含量。不同食物的GI 值可以到網頁Glycemic Index Research and GI News查詢。

食物的GI分為三類：低GI（55或以下）、中等GI（56-69）和高GI（70或以上）。低GI的食物對血糖的影響較小。GL低於或等於10的食物是低GL食物，11到19的為中等GL食物，20或更高的為高GL食物。高GL的食物傾向於會引起血糖水平的劇烈波動，長期來看可能會對健康造成負面影響。

 

 

飲食控管，GI、GL都重要

GI和GL都是評估碳水化合物對血糖水平影響的有用指標，但它們提供不同的信息。 GI是衡量含有碳水化合物的食物使血糖水平上升的速度，而GL則考慮了一份食物中的碳水化合物的質量和數量。

 

GL被認為是更準確的評估食物對血糖水平影響的指標，因為它考慮了一份食物中的總碳水化合物含量，而不僅僅是碳水化合物的類型。 例如，西瓜具有高GI，但由於每份含有的碳水化合物相對較少，因此其GL低。另一方面，貝果具有高的GI和高的GL，因為貝果每份含有大量的碳水化合物。

 

因此，如果您試圖管理血糖水平或減少罹患2型糖尿病等慢性疾病的風險，務必同時考慮飲食中的升糖指數和升糖負荷。選擇升糖負荷低至中等的食物可以幫助預防血糖水平的急劇上升，並在一天中維持穩定的血糖水準。

 

 

鄭光甫 首席顧問 醫學經歷：臺北醫學大學生物統計研究中心主任、公衛學系講座教授； 中國醫藥大學生物統計中心講座教授兼主任、健康照護學院院長、公衛學院院長；美國哈佛大學公衛學院客座教授