掌握減鹽方法，提升健康活力！餐桌上的減鹽小技巧
|
在日常生活的飲食中，我們常因為外食、包裝食品不自覺地攝入過多的鹽分。加工食品尤其嚴重，速食、加工肉品（培根、火腿等）、零食和泡麵中都有大量的鹽在其中。而攝取過多的鹽分能導致高血壓，也可能增加心臟病及中風的風險。他們之間的關係為何？又那該從何改善呢？ |
|
鹽如何影響您的健康？
鹽會使身體保留水分，因此如果攝取過量的鹽，血液中的額外水分會增加對血管壁的壓力，進而提高血壓。如果您已患有有高血壓，攝取過多的鹽會進一步提高血壓，也可能會使正在服用的降壓藥物的效果不如預期。
由此可知，攝取過多的鹽會導致高血壓引起的各種健康問題，對於維護心血管健康非常不利。其中相關的疾病包括心臟病、心臟衰竭、某些類型的失智症和中風。 同時，攝取過多的鹽會影響腎臟的功能，使其無法有效地排除體內的液體和廢物以及控制血壓，如此也會提高血壓並導致腎臟疾病。 不僅如此，攝取過多的鹽會增加鈣質的排出，對骨骼健康產生不利影響，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
每日鹽份建議攝取量
在世界衛生組織所出版的「成人與兒童之鈉攝取指引」中，提出：
- 成人（16歲以上）：每日建議的鹽攝取少於5公克（相當於2公克的鈉）以降低血壓及心血管疾病、冠狀動脈心臟病和中風的風險。
- 兒童（2-15歲）：建議減少鈉攝取量以控制血壓，且以兒童所需的能量為依據以兒童所需的能量為依據由成人的2公克往下減少。
台灣的衛生福利部則建議，成人每日的食鹽攝取不要超過6公克（2.4公克的鈉）。
如何減少日常飲食中的鹽？
第一步：購買時看清楚
購買時注意食品營養標示中鈉的含量，減少無形中的鈉攝取。 要注意的是，許多市售的低鈉食品會以鉀代替鈉，食用過多也會對身體造成負擔及不良影響，在購買時要謹慎地觀察營養標示。
第二步：烹煮時要注意
盡量減少料理時添加的鹽量，像在煮蔬菜、米飯時不要加鹽。減少料理中的高鈉加工肉類，如香腸、火腿、熱狗等，食用罐裝食品前，先行沖洗，以降低鈉的含量。
第三步：在外用餐時懂選擇
減少速食。 要求食物不要加鹽，或減少醬油膏、味精使用。 在加調味料前先試試看味道，控制加入的多寡。 自製調味料時，以新鮮的食材取代加工的醬料，像是以生辣椒代替辣椒醬。
一步一步控制血壓！
雖然在生活中減少鹽的攝取，需要花時間去注意和適應改變，但即使是很細微的鹽攝取量降低都能對血壓造成影響。 除了鹽的控制，其他生活方式的改變也有所幫助。像是：
- 定期地進行運動：有氧運動如健走、游泳，加上適度的力量訓練。
- 戒菸：吸菸對血壓及心血管有害，嘗試戒菸能改善血壓控制。
- 限制酒精攝取：過量飲酒對血壓有不良影響，限制酒精攝入也能提高血壓的穩定。
- 壓力管理：學習應對壓力的方法，如深呼吸、冥想或是尋找興趣、愛好等。
著眼於健康，逐步減少飲食中的鹽分攝取量，以降低血壓風險。由些微的調整開始，優化的飲食和生活方式將為您和家人帶來顯著的健康益處，享受更豐富、更有活力的生活！
更多精彩內容：
編輯來源和事實核查:
The Salty Stuff. National Institutes of Health
Salt in your diet.NHS 2023/4 /17
Tips to Eat Less Salt and Sodium National Institutes of Health
Choose Foods Low In Sodium National Institutes of Health
Guideline: sodium intake for adults and children WHO 2012/12/25
減鹽秘笈手冊 國民健康署衛生福利部 2020/11/05