維生素D的健康奧秘 骨骼強化、免疫力提升的秘密武器！
維生素D是一種重要的脂溶性維生素，對人體健康至關重要。他是唯一人體能自行製造的維生素，但即便如此，根據國民檢康署，還是有高比例的國民可能有攝取不足的問題。接下來，一起簡單地瞭解維生素D的重要性和功能，並確保自己的身體有足夠的攝取量。
什麼是維生素D？
維生素D是一種重要的脂溶性維生素，對人體健康至關重要。它有助於調節體內的鈣和磷的平衡，維持骨骼、牙齒和肌肉的健康。此外，維生素D還參與調節神經系統和免疫系統功能，幫助大腦和身體傳遞訊息也幫助我們抵抗病菌和疾病。 維他命D最主要的兩個形式為D2和D3，其分子結構有所不同，D2來自於植物、而D3來自於動物。兒童如果缺乏足夠的維生素D，可能導致骨骼無法正常發育、佝僂病等。成年人長期缺乏維生素D可能導致骨骼脆弱或骨質疏鬆症。
我需要多少？
由衛生福利部 國民健康署所提供的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中之建議量，以無日照，但有充足的鈣攝取量為前提，建議各年齡層維生素D的足夠攝取量如下：
- 出生至 50歲：足夠攝取量＝10 μg (400 IU)/天
- 50歲以上：足夠攝取量＝15 μg (600 IU)/天
這些人更容易缺乏
- 正在哺乳的嬰兒：母乳的維生素D含量和母親本身的維生素D含量相關，單獨食用母乳通常無法滿足嬰兒的維生素D要求。
- 年長者：年長者維生素D不足的風險可能是因為皮膚合成維生素的能力會隨著年齡增加而下降，且年長者可能比年輕人花更多時間在室內。
- 膚色較深的人：較深的膚色會降低皮膚合成維生素D的能力。
- 日曬受限的人：長時間不外出的人、長期穿著長袍、長裙、頭巾的人、工作環境限制陽光暴露的人群。
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我要如何補充？
我們可以透過陽光和飲食獲取維生素D。
維生素D的主要來源通常是來自陽光的曝曬。陽光會釋放UVB光，當你的皮膚暴露在陽光下時，你的身體會產生維生素D。但居住在陽光不足的地方、較深膚色、使用防曬乳等都會降低吸收。
在天然的食物中，很少有包含大量的維生素D。但維生素D也存在於一小部分食物中，且有些產品會經過添加維生素D去強化其健康功能。
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另一個維生素D的來源是保健食品： 如果無法從陽光和食物中獲取足夠的維生素D，保健食品也是您的選項之一。不論是D2或是D3相關的產品，都能有效的提高體內維生素D的水平。
在補充維生素D的時期間也要注意，過多的紫外線輻射會增加皮膚癌的風險，因此限制在陽光下曬太陽的時間非常重要。儘管防曬乳會限制維生素D的產生，還是要視情況進行防曬。同時，攝取過多的維生素D，使血液中含過高濃度也會導致噁心、嘔吐、肌肉無力、脫水、過度排尿和口渴以及腎結石等。過量攝取通常是因為過量的維生素D補充劑，和醫療提供者確認每日上限，安全地補充才是對身體有益的方法。
現代人的生活經常在室內，而無法接觸足夠的陽光。然而，足夠的維生素D，對於人體健康至關重要。因此，我們更應該重視維生素D的攝取，以確保身體有足夠的維生素D水平。讓我們一起關注和重視維生素D的重要性，為健康的生活方式做出積極的努力！
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編輯來源和事實核查:
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 衛生福利部國民健康署 2022/10/20
What is vitamin D? Medical News Today 2021/5/11
Vitamin D NHS
Digging Into Vitamin D National Institutes of Health